Le café sur la rue Bank sentait la cannelle et la laine mouillée ce matin-là quand j’ai rencontré Véronique Séguin et Rebekah De Couvreur. Dehors, la grésil tambourinait contre les fenêtres. À l’intérieur, deux diététistes professionnelles déballaient des contenants Tupperware remplis de bols de quinoa, de parfaits aux petits fruits et de ce qui ressemblait à un sandwich vraiment bien pensé.
Mars, c’est le Mois de la nutrition partout au Canada, et le thème de cette année tourne autour d’une phrase dont la simplicité semble presque défiante. Nourrir pour s’épanouir. Pas optimiser, maximiser ou pirater son métabolisme. Juste nourrir. Et voir ce qui se passe ensuite.
Séguin et De Couvreur sont copropriétaires de Built to Perform, un cabinet de consultation en nutrition à Ottawa qui travaille avec tout le monde, des joggeurs du dimanche aux athlètes de haut niveau. Elles venaient tout juste de terminer un segment à CTV Your Morning Ottawa, où elles démontraient ce qu’elles appellent les assiettes performance. Trois versions d’un repas équilibré, chacune adaptée à un niveau d’activité physique différent.
« Quand on nourrit bien notre corps, on a les fondations pour s’assurer de s’épanouir dans notre sport, dans notre activité », m’a dit Séguin en poussant un bol de grains vers moi. Le brocoli était encore d’un vert éclatant. La vinaigrette au tahini formait une flaque sur le bord comme de la soie liquide.
La conversation qu’on a eue ce matin-là ne portait pas sur la restriction ou le calcul des calories. Elle portait sur l’alignement. Harmoniser ce qu’on mange avec ce qu’on fait, et faire les deux avec intention.
La plupart des gens pensent que la protéine est la vedette de l’assiette athlétique. Des blancs d’œufs après un jogging. Du blanc de poulet après le yoga. Mais De Couvreur redirige doucement cette attention. « Quand on parle avec des personnes actives, on se concentre en fait beaucoup plus sur les glucides et comment ça change dans ton assiette », a-t-elle expliqué. Les protéines restent assez constantes, environ un quart à un tiers de l’assiette selon tes objectifs. Les glucides, eux, varient et s’ajustent selon ta dépense énergétique.
Le Guide alimentaire canadien offre une base de référence utile, mais les exigences athlétiques demandent quelque chose de plus dynamique. C’est là que le modèle de l’assiette performance entre en jeu. C’est visuel, flexible, et ancré dans de vrais repas, pas des shakes de remplacement ou des suppléments en poudre.
Pour quelqu’un en journée de repos ou qui fait une activité légère comme une marche quotidienne ou du yoga doux, l’assiette a l’air équilibrée et calme. Un quart de glucides, un quart de protéines, et la moitié en fruits et légumes. De Couvreur a suggéré un sandwich au cari de pois chiches avec un côté de produits colorés. C’est nourrissant sans être lourd. Réparateur sans être indulgent.
Quand l’activité monte à une intensité modérée, l’assiette commence à se transformer. Séguin a décrit ce niveau comme approprié pour quelqu’un qui complète un entraînement intense de plus d’une heure, ou deux sessions plus légères dans une journée. Le bol de quinoa qu’elle a présenté était une étude en textures et en couleurs. Du poulet grillé pour la protéine. Des fleurons de brocoli, des courgettes, des poivrons, des carottes. Des légumes verts foncés pour le fer et le folate. La portion de glucides augmentait légèrement, reflétant le besoin du corps de refaire ses réserves de glycogène.
« Y’a une touche de couleur. De beaux légumes verts aussi », a dit Séguin en pointant le bol avec une fierté tranquille. C’était pas juste du carburant. C’était aussi un repas que quelqu’un pourrait vraiment avoir le goût de manger.
Le troisième niveau, c’est là que ça devient sérieux. L’entraînement intensif, défini comme deux sessions par jour ou plus de quatre-vingt-dix minutes d’exercice intense, demande une assiette où la moitié de l’espace appartient aux aliments riches en glucides. L’exemple de De Couvreur incluait une wrap avec des œufs, des haricots noirs et des légumes, accompagnée de patates rôties et d’un généreux bol de framboises. Les fibres, les antioxydants, l’énergie à libération lente, tout ça travaillant en tandem.
C’est pas une question de manger plus pour le plaisir. C’est une question de récupération stratégique et de performance soutenue. Les glucides refont les réserves de glycogène musculaire. Ils stabilisent la glycémie. Ils préviennent ce genre de fatigue profonde qui s’installe après des efforts intenses consécutifs.
Le moment compte aussi, surtout avant un entraînement. Si tu manges dans les trente à soixante minutes avant l’exercice, le corps a besoin de glucides qui se digèrent vite et qui resteront pas lourds dans ton estomac. De Couvreur a recommandé des toasts avec du miel, du melon, des raisins, ou même des Rice Krispies. Des sucres simples qui entrent rapidement dans le sang et fournissent de l’énergie immédiate. « On veut pas quelque chose bourré de fibres et de protéines si c’est juste avant », a-t-elle dit. « Ça se digère trop lentement. »
Si t’as plus qu’une heure avant ta session, tu peux te permettre d’ajouter de la complexité. Séguin a suggéré de jumeler ces glucides avec une source de protéines comme du yogourt, qui ralentit la digestion et fournit une courbe d’énergie plus stable.
Ce qui m’a le plus frappée durant notre conversation, c’est à quel point il y avait peu de moralisation. Il n’y avait pas de rhétorique de bonne ou mauvaise nourriture. Pas de honte associée au fait de manger des Rice Krispies avant un jogging. Pas de culte du kale performatif. Juste des conseils pratiques ancrés dans la physiologie et le respect des besoins individuels.
Les Diététistes du Canada ont rendu disponibles gratuitement en ligne des ressources pour le Mois de la nutrition, incluant des idées de repas et des conseils fondés sur les données probantes. L’organisation souligne que les diététistes sont bien plus que des planificateurs de repas. Ce sont des traducteurs entre la science et la vie quotidienne, qui aident les gens à démêler les manchettes contradictoires sur la nutrition et les diètes à la mode.
J’ai quitté le café avec un nouveau respect pour l’assiette devant moi. Pas comme un champ de bataille ou un test moral, mais comme une conversation entre le corps et l’intention. Ce dont t’as besoin change avec ce que tu fais. Et quand tu écoutes attentivement, les réponses sont souvent plus simples que le bruit ambiant le suggère.
Nourrir pour s’épanouir. C’est pas un ordre. C’est une invitation. Et dans une culture obsédée par en faire plus avec moins, ça semble tranquillement révolutionnaire de suggérer que parfois, plus, c’est exactement ce dont on a besoin.
